◆お宝が満載
今から準備運動をやってみます。
準備運動では、通常の関節などの可動域まで動けるようにすることが目的です。
可動域をいつもよりも広げようとするわけではありません。
気持ち良く動ける範囲で、動的に５回ぐらいあおる感じで体を動かしてみましょう。
きっとあなたの身体が、光り輝き始めます。
☆ 脚屈伸
まずは、屈伸
☆ 開脚つま先正面向け
右脚を横に開いて、右足のつま先を正面に向け腿の内側を伸ばします。
☆ 開脚つま先あげ
次はつま先を上に向けて、腿の後ろ側を伸ばします。
☆ 前後開脚
脚を前後に開きます。右脚前左脚後で左の腿の前側を伸ばします。
脚を入れ替えて、次は右の腿の前側を伸ばします。
☆ 肩入れ
肩入れです、両手を膝の上に乗せて右肩前左肩後ろ顔は正面です。
☆ 片手首持ち体側
体を横に曲げますが左腕を真っ直ぐ上にあげて右手で左手首を掴み、右足のつま先を立てて浮かした右足側へ曲げます。
☆ 両手頭体側
次に両手を頭に添えて、右足のつま先を立てて浮かし、足を浮かした側へ曲げます。
☆ 前後屈
体を前後にゆっくり曲げます。前にゆっくりから。
☆ 腕クロス親指掛けアップダウン
左腕を真っ直ぐに伸ばして手の平を上に向け、左肘の上に右肘を乗せて両肘を曲げてきて左手で右手の親指をつかんだら、両腕を上下に動かします。
☆ ふくらはぎ＆手首撓屈
右のふくらはぎを伸ばしながら、右手の平を下に向けて伸ばします。
そうすると小指が外側になるので、小指を付け根から左手で押さえてて手首を横に曲げます。
☆ ふくらはぎ＆手首尺屈
次は右のふくらはぎを伸ばしながら、今度は右手の平を上に向けて伸ばします。
そうすると親指が外側になるので、親指を付け根から左手で押さえて手首を横に曲げます。
☆ 手首掌屈＆右足首回し
両手の甲をくっ付けて指先は真下に向けて手は上にあげ、肘は下に落とし、同時に右足首を回します。
☆ 手首背屈&左足首回し
次に両手の平をくっ付けて指先は真下に向けて手は上にあげ、肘は下に落とし、同時に左足首を回します。
☆ 両手広げ手先ブルブル
両手を大きく広げて手先を振ります。10秒間行います。水銀体温計をリセットする感じで腕を捻る動きで手先を振ります。
☆ 肩前あげ後ろ落とし
肩を前からあげて、後に落とします。
☆ 深呼吸
深呼吸です。
息を全部口から吐いて、鼻から吸います。
以上です。
ただし、全部行う時間がないなら「肩入れ」だけでも行うと、ゴルフで使う部分をくまなく動かせますからやるようにしましょう。
「肩入れ」はラウンド中もちょくちょくやると体が動きやすくなり、リラックスもできますからオススメです。
◆各運動の効果を出せるための注意点
ちなみに各運動の順番には、意味があります。
ストレッチングは大きな筋肉からだんだん小さなところへやっていく方法と、その逆があります。
同じ力で伸ばしても、小さな筋肉に比べて大きな筋肉への負担は少なくできます。
普段良く運動していて、今からしっかり体を動かす準備運動としてのストレッチングなら、大きな筋肉からはじめることが安全で効率良い方法となります。
小さな筋肉だと、少しキツ目にやってしまうと伸ばしすぎになって痛みが出やすいものです。
そして、高齢者のための体が固まってしまわないケアーとして、小さな筋肉から動かしてだんだん心拍数をあげるほうが、むしろ安全と言えば安全です。
今からゴルフのスイングを行うなら、大きめの筋肉から動かします。
では、各運動における、できるだけ効果を出せるための注意点を見てみましょう。
☆ 脚屈伸
脚を曲げたり伸ばしたりする運動は、単純なようで実は脚の色々な筋肉や関節をしっかり動かしてくれる非常に効率の良い運動です。
しかし、いきなり深く曲げると、膝に過度な負担をかけてしまうことがありますから、楽な範囲でゆったり曲げ伸ばしをしましょう。
そもそも準備運動の目的は、普段の可動域まで自然に動けるようにすることと、今から使う筋肉などの血流をアップさせて動きやすくすることです。
☆ 開脚つま先正面向け
両脚を開いて右足のつま先を正面に向けることで、腿の内側を伸ばすことができます。
腿の内側の内転筋群は直接は使わない気がするかも知れませんが、ゴルフのスイングで脚を縦に蹴るときに股関節を安定化させてしっかりパワーを地面に伝えるために重要です。
普段から使わされているにも関わらず、案外ストレッチされることもないのでちゃんと動けるためにも軽く伸ばしてあげましょう。
☆ 開脚つま先あげ
今度はつま先を上に向けることで、腿の後ろ側を伸ばすことができます。
つま先の向きで伸ばされる筋肉群が変わりますから、伸ばしたい筋肉とつま先の関係はしっかり意識して動かしましょう。
☆ 前後開脚
脚を前後に開きます。右脚前左脚後で左の腿の前側を意識的に伸ばします。
脚を入れ替えて、次は右の腿の前側を伸ばします。
脚を前後に開くことで、後ろに伸ばした脚の腿の前側と、その反対側の前に出した脚の腿の後ろ側とお尻を伸ばします。
脚の後ろ側は伸ばすことは意識されやすいですが、前側は案外伸ばされないままです。
特に普段の生活では正座などをすれば腿の前側を伸ばすことはできますが、脚と体をつなぐ筋肉まではあまり伸ばす機会はありません。
体の前側で腿の骨から骨盤や背骨につながっている筋肉として、腸腰筋があります。
この腸腰筋は単に股関節を曲げるだけではなく、腰から首の付け根である体幹を安定させる大切な働きを行っています。
しかし、なかなか伸ばせていないのが現状です。
さらに、腿の後ろ側やお尻の筋肉も普段の生活では案外しっかり伸ばされないで、本来の長さよりも短くなっていたり硬くなることで腰痛などの原因にもなっています。
そこで、後ろに伸ばした脚の前側と前に出した脚の後ろ側を強く意識して、腿の前後の筋肉群が伸びることを感じるようにします。
また、強く伸ばしすぎて逆効果にならないための伸ばしのコントロールとして、前側へ踏み出した脚の膝に両手を乗せて気持ち良く伸ばせる深さを調整しましょう。
☆ 肩入れ
肩入れでは、まさに体幹から下半身まで全部固定しておいて、体幹の上に浮かんでいる左右の肩甲骨を体の前後にスライドさせます。
普段の生活では肩甲骨を意識して動かすことは少ないのですが、本来は肩甲骨周りには上半身でも大きな筋肉がつながり、大きなパフォーマンスを出すための要です。
そして、肩甲骨周りに対してあまり大きな筋肉が付いていない肩関節を本来肩甲骨を動かして行うべき動きで使っていると、肩周りの筋肉や腱には過度な負荷がかかります。
そうなると、四十肩とか五十肩など肩関節周辺の筋肉や腱の炎症や断裂を起こしてしまうことにもなります。
さらに、ゴルフでは肩甲骨を動かさなくてもボールは打てますが、肩甲骨を動かすほど楽に大きなパフォーマンスを達成できます。
そして、パッティングでも体幹を捻るのではなく、肩甲骨のスライドならヘッドを簡単にまっすぐに動かせるので、パッティングの上達にも肩甲骨は大きく貢献します。
肩入れというぐらいですから、体幹を捻るのではなく肩甲骨をスライドさせます。
首から下の体幹と下半身はガッチリ固定しておいて、その体幹の上で肩甲骨をスライドさせます。
そのため、顔は正面を向けたままで、特に膝を左右に揺らさないようにしましょう。
膝は肩甲骨を腕の力でスライドさせるための土台ですから、動いてしまうと逆に肩甲骨がスライドしにくくなります。
さらに、中腰になるので、お尻の大きな筋肉である大臀筋をはじめとするお尻の周りの筋肉群が動かされますから、まさにゴルフで使う主な筋肉が動けるように準備できます。
☆ 片手首持ち体側
体幹を横に曲げることは、背骨の一本一本を正しいポジションに収める最も簡単な動きです。
特に腕を上に伸ばしての体側では、肩甲骨につながる大きな筋肉が肩から下に向かってありますから、肩甲骨を動きやすくすることは当然としても、肩こりなどの対策にもなります。
足を浮かせた側へ倒すことで、体全体を横方向へ大きく曲げることができます。
よく支え側の脚の方向である逆に曲げてしまうことがあるので、注意しましょう。
☆ 両手頭体側
次に両手を頭に添えて足を浮かした側へ曲げますが、首の横側への曲げも行うことを目的として両手を頭に乗せます。
そのため、首も横方向へ曲げることを意識して、腕の重さを使って曲げるようにしましょう。
☆ 前後屈
体側を行って背骨が整ってくると、体の色々なところの筋肉がゆるみます。
そのため、体を前後に曲げる動きも普段より楽になっています。
また、1回目よりも２回目のほうがゆるみやすいので、最初は楽に、次は少し深めに曲げましょう。
☆ 腕クロス親指掛けアップダウン
両腕をクロスさせて親指を反対の手で引っ掛けてアップダウンする動きは、肩甲骨を動かすことに最高に効果があります。
さらに、トップに向かって手首が親指側へ折れるコックの方向へ手の親指が曲げやすくなり、コックを楽に深くできるようになります。
トップやコックを入れることが楽になるほど、下半身の動きで上半身を大きくしならせることができてより遠くまでボールを飛ばすことができます。
これをやっただけで、飛距離が伸びたと何人ものお客様から喜びのお知らせをいただいています。
準備運動として、ここまではやっておきたいものです。
まだまだ色々な動きは続きますが、次からの運動はここまでの動きで大きな筋肉が動きやすくなっていれば、自然に楽に動かせるようになっています。
☆ ふくらはぎ＆手首撓屈
右のふくらはぎを伸ばしながら、右手の平を下に向けて伸ばします。
そうすると小指が外側になるので、小指を付け根から左手で押さえて手首を撓屈（とうくつ）という親指側へ曲げます
ふくらはぎを伸ばす動きは案外やっていると思いますが、手首を横側へ曲げることはあまりやっていないのではないでしょうか。
しかし、ゴルフではバックスイングからダウンスイング序盤でのコックとフォローでの再度コックを入れるリコックで、案外手首を横に曲げます。
しっかり手首の横方向への動きも良くしておきたいものです。
コーチングでお客様にやっていただいていて、案外指の付け根を押さえていないケースが多いですから注意しましょう。
左右入れ替えて、反対側も行います。
☆ ふくらはぎ＆手首尺屈
次は右のふくらはぎを伸ばしながら、今度は右手の平を上に向けて伸ばします。
そうすると親指が外側になるので、親指を付け根から左手で押さえて手首を尺屈（しゃっくつ）という小指側へ曲げます。
左右入れ替えて、反対側も行います。
☆ 手首掌屈＆右足首回し
手首を手の平側へ曲げることを、掌屈（しょうくつ）すると言います。
両手の甲をくっ付けて指先は真下に向けて手は上にあげ、肘は下に落として手首を掌屈します。
同時に右足首を回します。
手元と肘の落差が大きいほど手首はしっかり曲げられますから、楽な範囲で手元は上で肘は下になるようにしましょう。
また、足首は傾斜地でしっかり地面を踏めるためには、しなやかにしておきたいものです。
さらには、足首を柔らかくすると股関節まで動きやすくなりますから、案外足首を動かしておくことは脚の動きやすさを向上させる意味でも重要です。
☆ 手首背屈&左足首回し
次に両手の平をくっ付けて指先は真下に向けて手は上にあげ、肘は下に落として手首を背屈させます。
同時に左足首を回します。
手の甲側に手首を曲げることは背屈（はいくつ）と言って、まさに合掌を下に向けた形です。
ボールヒットに向かってクラブがリリースされる直前の、体のしなりが最大になったときの右手はかなり深く背屈します。
左肩甲骨が胸の方向へスライドするしなりをより多くするためにも、右手首の背屈は滑らかに行えるようにしておきたいものです。
特に手首を横に曲げる撓屈や尺屈は普段あまり意識しない動きですし、いつも曲げている方向である掌屈や背屈も使い慣れていない言い方です。
しかし、手首を曲げる方向をしっかり意識して動かすことは、手首の周りを動きやすくしてくれてまさにクラブとの接点の動きを良くしてくれます。
☆ 両手広げ手先ブルブル
両手を大きく横に伸ばして手先をブルブル振動させることで、手先から肩甲骨までしっかり動かすことができます。
ただし、手先を振る方向は、多くの筋肉を動員するために非常に重要です。
水銀体温計をリセットする感じで腕を捻る動きで手先を振ると、単に手首をバタバタ羽ばたくように動かすよりも何倍も多くの筋肉を動かせます。
☆ 肩前あげ後ろ落とし
肩を前からあげて肩周りの筋肉群を緊張させて、その後背中側から下に落とす動きは緊張と弛緩を繰り返します。
これは漸進的筋弛緩法と呼ばれている、リラックスするコツです。
私は肩を上にあげると同時に踵も浮かして、肩を落とすと同時に踵も落としています。
私のコーチングでのお客様の動きを見ていると、肩だけを上下して踵は動かしていないケースが多いです。
しかし、踵を浮かして落とす勢いを使うことで、肩もしっかり動かせますから踵も重要です。
さらに、骨粗鬆症対策のためには骨に衝撃を加えると良いと言われています。
これはひざ関節や股関節の軟骨のためには逆効果になるのでほどほどにしたいところです。
しかし、不意の衝撃ではなくコントロールされた衝撃なら問題ないでしょう。
☆ 深呼吸
最初に息を全部口から吐くことは、良い効果を得るためには非常に重要です。
なぜなら、第一は肺の中が空っぽにできて、次に取り込む空気をより新鮮なものにできるからです。
さらに、次にがんばって息を吸おうとしなくても、苦しいことも合間って肺が勝手に膨らもうとして大きく空気を取り入れることができます。
また、鼻から吸いますが、それには感染症防止と血液循環の改善に効果的という深い意味があります。
息を鼻からしっかり吸っていないで、口呼吸では色々問題が発生します。
血管が固くなったり、吸い込む空気の温度が低いとか湿度が足りず肺の中での酸素の吸収率が悪くなります。
さらに、ほぼ無防備で肺に空気が入ることで、ウイルスや細菌などに感染しやすくなります。
そして、別の観点からも鼻から吸うことは重要です。
大気汚染の程度は大気中の窒素酸化物で表現されることが多く、窒素酸化物と言うとあまり良いイメージはないかもしれません。
しかし、窒素酸化物の中で一酸化窒素（NO)は私達の血管を柔らかくすることで、血管を広げてくれます。
このNOの効果は、1998年にノーベル医学・生理学賞を受賞したルイス・J・イグナロ博士たち研究で明らかにされました。
NOは血管を流れる血流がアップしても増加しますが、鼻の周りにある副鼻腔からも多く生産されます。
鼻から息を吸えば副鼻腔内に発生したNOが血液中に増えて血管がしなやかになって、血流がスムーズになります。
また、息を吸うときに両腕を高くあげると胸は上下に広がり、両腕を横に広げてさらに背中側まで持っていこうとすれば胸を横方向へストレッチできます。
そうやって胸全体を普段広げない方向へ伸ばしてあげて、より多くの空気を楽に呼吸できるようにしましょう。
色々な運動を組み合わせて、ゴルフに最適な体の状態ができました。
さあ、気持ち良く練習やラウンドを楽しみましょう。
では、また。
