今回は「半分水入りペットボトルでゴルフ向け体幹をゲット」というお話をさせていただきます。
腰から首の付け根までの胴体である体幹を鍛えると、ご利益がたくさんあります。
スイングの再現性や精度が高くなり、下半身のパワーも上半身へ伝達しやすくなる分ボールも飛びます。
では、どうやって鍛えたら良いのでしょうか。
◆動きながら体幹を刺激する
自分の体の重さを使って行う色々な方法もありますが、今回ご紹介しようと思うのは、ペットボトルを不安定な状態にすることで体幹を鍛える方法です。
水が半分ぐらい入っていて動かすと中の水があっちこっち揺れてくれるようにしたペットボトルで、体の前側に振り降ろしたり振りあげたりすれば良いです。
ゴルフのスイング中はその動きの中で体幹を安定化させたいですが、そのためには動きながら体幹を刺激することが有効です。
しかも、それをゴルフで使う筋肉を使いながらの状態で刺激できると、なお良い結果が出せます。
◆大臀筋はゴルフで一番鍛えておきたい
そして、ゴルフで一番鍛えておきたいのは、お尻の大きな筋肉である大臀筋です。
大臀筋が働くことで、股関節が伸ばされます。
そして、股関節と膝を伸ばして脚を長くする動きは、最初に大臀筋が動くことで腿の後ろ側や前側の筋肉群が協調して働いて脚を骨格に対して縦方向へ蹴る動きになります。
そのため、大臀筋を刺激して動かすことを行おうとすれば、脚を伸ばすための筋肉群を同時に鍛えることができます。
その大臀筋を積極的に使う動きが、体の前側で重りを振り降ろしたり振りあげたりする動作です。
振り降ろしてきて、勢いのある重りを支えようとすることで、大臀筋が伸ばされる方向へ力を受けます。
その受ける力で耐えながら大臀筋を収縮させようとする動きが、まさにゴルフのダウンスイングからボールヒットに向かう大臀筋の理想の使い方になります。
◆ゴルフの動きでの大臀筋の使い方
ついでながら、実際のゴルフの動きでの大臀筋の使い方を見てみましょう。
トップでは左脚が浮いた状態です。
そこから両脚で地面を踏もうとすることで、左脚に体重が乗ってきます。
そうすると、トップで伸ばされていた左脚は曲げされられる方向へ力を受けます。
そのとき、お尻の大きな筋肉である大臀筋が伸ばされることになります。
左脚で体重を支えようとすれば、大臀筋は伸ばされながら縮もうとする「伸張性収縮」の状態で力を発揮することになります。
筋肉は自ら力を出して縮みながら収縮しようとする「短縮性収縮」では、「伸張性収縮」の半分以下のパワーしか出せません。
まさに、この左脚で地面を踏んで潰されないように耐えている動きは、「伸張性収縮」による最大の能力を発揮できるための大切な瞬間です。
そのときに発揮される大きなパワーを使って左脚を正しい方向へ伸ばし始めることで、腰は鋭く左にターンします。
左脚は左足母指球の少し後ろで地面を踏みながら左脚を伸ばす動きを使って、左のお尻を左後ろポケット方向へ押し込むようにすれば良いです。
◆私のドライバーでの体幹の安定性
また、私のドライバーショットでのシャツのしわを見ていただくと分かりますが、バックスイング開始からフォローの前半まで捻れたしわができません。
まさに、セットアップからボールヒットしてフォローでクラブが体を引っ張るまで、体幹は非常に安定していることが分かります。
お家にいてもできる運動で、質の良い体幹を手に入れて気持ち良くゴルフを楽しみましょう。
◆重さとか回数
使う水入りペットボトルの重さとか行う回数については、少し息があがるぐらいやれば良いです。
４リットル入るペットボトルに水を半分入れて2kgとして、振り下ろしと振りあげで1回として10回を3セットもやればやった満足感が得られます。
◆ゴルフで使う筋肉
ところで、ゴルフで使う筋肉としては、お尻の大きな筋肉である大臀筋がかなり重要でしたが、その働き方をみてみましょう。
下半身の動きで上半身をしならせて、そのしなり戻りでクラブを振ってヘッドを加速させながらボールを打ち抜くことが楽にボールをコントロールしながら遠くへ飛ばす要です。
その体を最後に急激にしならせることで、それまでのしなりのエネルギーを一気に爆発させることができます。
その起爆剤となるのが、ボールヒットに向かって左脚を縦に蹴る動きです。
まさに、左足母指球の少し後ろで地面を踏んで上半身の前傾角度を変えない程度には左股関節を伸ばしきらないまま左脚を長くします。
そのときに、左のお尻を左後ろポケット方向へ押し込みながら両腿をキュッと締めれば、腰は鋭く左にターンします。
そうすれば、腰から首の付け根までの体幹を左ターンさせることで左肩甲骨を胸の方向へスライドさせる形で上半身が急激にしなります。
左肩甲骨が胸の方向へスライドされて急激にしならされることで脊椎反射が発生して、
左脚の蹴りはそれまでしなりとして溜めたエネルギーが一気にしなり戻る起爆剤となります。
◆脚の筋肉群の連携の様子
脚の筋肉群は互いに連携しながら大きなパワーを出す仕組みがありますので、その様子を見てみましょう。
脚全体を伸ばそうとするとまずは、大臀筋を使って股関節を伸ばします。
そして、腿の前側の大腿直筋で膝を伸ばそうとするとします。
そうすると、膝が伸ばされることで腿の後ろ側のハムストリングスが伸ばされる力を受けます。
そうして、ハムストリングスが伸ばされることに耐えながら縮めば、股関節はさらに伸ばす力を増します。
ハムストリングスのうちの大腿二頭筋短頭以外の半腱様筋、大腿二頭筋長頭、半膜様筋は二関節筋と言われ、股関節と膝関節の二つの関節をまたいでいます。
そのため、膝を伸ばそうとすると、ハムストリングスが伸ばされるので、ハムストリングスが伸ばされることに耐えながら縮もうとすれば股関節を伸ばす動きを加速します。
また、短距離選手では半腱様筋が発達しています。
そして、股関節を伸ばそうとして大臀筋を使う動きは、意識的に力を入れて筋肉を縮めることになります。
膝を伸ばそうとする動きでも、腿の前側の大腿直筋などを意識的に縮める必要があります。
このどちらも「短縮性収縮」モードでの動きです。
ところが、腿の後ろ側のハムストリングスは、大腿直筋によって膝が伸ばされるとハムストリングスも伸ばされます。
そうすると、ハムストリングスは伸ばされることに耐えようと伸ばされながら縮もうとする「伸張性収縮」モードで頑張ることになります。
大臀筋と大腿直筋でハムストリングスをしならせておいて、ハムストリングスが伸ばされることに耐えながら最後に脊髄反射で強烈に縮もうとします。
これはまさに爆発です。
大臀筋も大腿直筋も伸ばされて全体がしなり戻る動きとなります。
この大きなパワーを発揮できる仕組みには、本当に驚きを感じます。
また、筋肉の中には長さに反応するセンサーが入っていて、それが伸ばされると筋肉が切れないように脊髄からは伸ばされている筋肉が縮む信号が発せられます。
これが伸張反射です。
伸張反射では脳は介入していないので、意識されないまま強い力が発揮されます。
このように脚を伸ばそうとする動きでは、腿の周りのかなり多くの筋肉が協調してパワーを出していることがわかります。
それなら、大臀筋でしっかり脚を伸ばす動きをきっかけにして、下半身のパワーで上半身をしならせることでボールを飛ばしたいものです。
