今回は「３日に一度は欠かせない筋膜リリース」というお話をさせていただきます。
私は３種類のコンディショニングを、３日周期でまわしています。
それは次の３つです。
◆３種類のコンディショニング
（１）筋膜リリース
（２）ストレッチポール
（３）ストレッチング
このどれもが私にとっては、全身のコンディショニングのためになくてはならないものとなっています。
中でも筋肉を包んでいる膜を整える筋膜リリースは、簡単な割にやった後は劇的に動きやすくなり驚きですので、運動の前後で行うと良いです。
使う道具は、1番のオススメがフォームローラーです。
まさにこの上に乗っかって、体重を使って筋膜を伸ばしていきます。
ストレッチポールでも同じようにできますが、硬さが物足りない感じがしてやっぱりフォームローラーのほうがこの目的のためには私は好きです。
では、実際にやってみます。
硬い筒の上に乗っかって、ゆっくり転がすだけです。
基本的なやり方は、自然に呼吸しながら1秒に3cm以下の速さで転がしていって、周りに比べて硬いと感じるところで止めて5秒程度押します。
そして、少し緩んだところで、その周りをころころ5回ぐらい揺らします。
まさによじれた布を平らに伸ばすようなイメージでゆっくり転がしながら、塊があったらそこを引き伸ばす感じです。
最初にお尻のまわりを入念に行いますが、特にお尻の上側の少し外辺りを中心に行います。
腿の後ろ側も転がします。
次に腿の内側から付け根にかけても転がします。
そして、最後が初めてやるとかなり痛いところですが、腿の横側を転がします。
この腿の横側で静止して押している間、押している側の膝を曲げ伸ばしします。
それによって、押している筋膜全体を整えやすくなります。
転がしていて硬いところを全部行うというよりも、お尻や腿をそれぞれ転がしていてそれぞれの部分で一番硬かったところを一箇所だけ攻めます。
毎回多くの箇所をやらなくても、その日感じた一番硬いと感じた所をやるならそれほど時間もかかりません。
また、止まって押した部分の周りも緩んでくるので、硬いところを全部やらなくても他の硬い部分も緩んできて解消することもあります。
そうやってだんだん硬いところが消えてくるので、ただゆっくり転がすだけで良くなることもあります。
但し、やってはいけない部分があります。
それは、筋肉が少なく直接骨に当たるような部分です。
関節そのものや、腰から首までの背骨部分などは避けるようにしましょう。
また、骨粗しょう症、糖尿病、高血圧、静脈瘤などの持病がある場合は避けてください。
とにかくやってみると、うそのように体が軽くなります。
◆フォームローラーについて
先ほどのフォームローラーは、以前安くなっていたのでつい衝動買いしてしまったものですが、これが最高に私のお気に入りです。
実はこの程よい硬さが重要です。
それまではテニスボールを使ったり、通常のストレッチポールを使っていましたが、このフォームローラーがやっぱり最強です。
ストレッチポールも純正品では表面が硬くなっていますが、それでも中途半端で効果はこのフォームローラーの半分以下という感じです。
また、フォームローラーの表面の凸凹もうまく意識して使うと、絶妙に効いてきます。
◆筋肉のトラブルとは
ところで、筋肉は筋膜という膜で覆われています。
それは筋肉全体（浅筋膜）だけではなく、筋肉の繊維一本一本を包んで（深筋膜）います。
ところが、この筋膜にはシワが寄ったり、捻れてしまったり、筋膜同士が癒着してしまったりします。
そうすると、筋肉の動きをじゃまするようになってしまいます。
筋膜に問題があると、筋肉には拘縮（硬く凝り固まっていること）が発生します。
そう言えば、鶏肉を下ごしらえするとわかりますが、鶏皮を鶏肉から引き離そうとしたときに薄い膜がくっついていてなかなか離れません、それが筋膜です。
筋膜のシワ、捻れ、癒着は案外簡単に発生してしまいます。
例えば次のようなことなどで、筋膜はトラブルを抱えることになります。
（１）筋肉の使いすぎ（運動、悪い姿勢）
（２）同じ姿勢を長い時間続ける
（３）心理的ストレス
ようするに同じ筋肉を使いすぎてもだめで、寝たきりみたいにじっとしていても良くありません。
さらには、不必要に筋肉を長い時間に渡って使わされてしまう悪い姿勢も、筋肉の使いすぎとなりますから注意が必要です。
また、心理的ストレスからも不用意に筋肉を収縮させているなどで、筋膜が悪影響を受けますから怖いです。
また、大きな筋膜では全身を覆うような広範囲に渡っています。
体を覆う筋膜としては、大きく５つあります。
フォロントネット：下半身からおなかにかけてつながる筋膜
バックネット：足から後頭部まで覆う筋膜
サイドネット：体側面をつなげる筋膜
インナーネット：脚の前側から肩と腕の後ろ側を覆う筋膜
アームネット：首の前側から胸と腕の前側を覆う筋膜
これらの筋膜に問題があると、体の動きにブレーキをかけてしまうことにもなります。
座って手をあげるときはスッとあげることができるのに、まっすぐに立って手をあげようとすると妙にまっすぐ上に手をあげにくかったりしませんか。
もしそうだったら、筋膜が異常をきたしている証拠です。
膝が痛いから膝だけみるとか、腰が痛いから腰だけをほぐすということでは対処療法にしかすぎない場合が多いです。
そして、実は問題の根源となるところよりも、筋膜でつながっている弱い部分や痛みを感じやすい部分などに痛みが出ていたりすることもあります。
◆筋膜は内蔵の位置へも影響する
筋膜は内蔵の位置へも影響しますから、筋膜がよじれていると内蔵が働きにくくくなることもあります。
また、内蔵への血流やリンパの流などへも影響がありますから、筋肉だけではなく内蔵まで含めた体全体への影響を与えるのが筋膜です。
◆筋膜は体の各部分のコミュニケーションを司る
そして、筋膜は実は体の各部分のコミュニケーションを司っています。
筋膜を通じて、実は神経系よりも高速に信号がやりとりされています。
なんとその筋膜を伝わる速さは、神経系の速さより5倍ぐらい高速です。
動的に動く中での姿勢保持には、この筋膜によるコミュニケーションが貢献しているとも言われます。
となると、ゴルフのように動きながら正確なポジションを要求される場合は、筋膜コミュニケーションを無視するわけにはいきません。
いずれにしても、筋膜は痛いとか動きが悪くなるということの原因となるばかりではなく、すばやく目的とする動きを行うためにも重要です。
また、筋肉が硬くなった大元をうまくゆるめることができないと、10分もすると元の硬さに戻ってしまいます。
実際に痛いと感じている部分が元凶ではなく、そこからどこか離れたところの筋肉が引っ張っているということもあります。
◆筋膜リリースとは
ところで、関節などが痛いという場合は、どんなことをまずは行うと良いでしょうか。
それは、まずは筋肉関連部分の拘縮の開放を行いながら、同時に関節を安定化させる筋肉を付けることです。
この拘縮開放と関節を安定化させる筋肉強化が、痛みや軟骨の問題を解決に結びつけることが医学的にも認められています。
そこで、筋肉の拘縮の開放に関連する、自分でもできる効果的な方法としては次の３つがあります。
（１）押す
（２）伸ばす
（３）軽く運動させる
この中でも（１）の「押す」ことはやはり最強です。
というか、（２）や（３）の伸ばしたり、軽い運動では筋膜そのものを改善することは難しいからです。
ストレッチングや運動だけでは筋肉の繊維方向だけが伸ばされますが、押すことで筋繊維の横方向にも伸ばされます。
押すことなら筋肉はもちろん、筋膜も四方八方に伸ばされることになります。
（２）や（３）のストレッチングや軽い動きでは、筋膜にトラブルが発生しないように筋肉の周りの環境を整えたり、良いコンディションを保つと考えましょう。
ようするに、筋肉の末端まで血流やリンパの流を良くしたり、癒着や捻れたりシワが寄りそうな筋膜に対して予防措置を行うことになります。
となると、拘縮を直接的に取り除くためには押すことが必要となります。
それが筋膜リリースです。
ところで、どこを押すかは効果を効率良く得るためには重要です。
いろいろ難しいことを言い始めると切りはないのですが、まずは硬い部分を押せば良いです。
根本的に拘縮を起こしている部分よりも、痛みを感じやすいところに痛みが出る場合もあります。
ということは痛みのある部分を押しても、なかなか痛みは解消されない場合もあるということです。
痛みを感じさせている根源となっている、拘縮部分を押さなければなりません。
そのためには筋肉の走行などの知識が必要となりますが、まずは、筋肉が周りよりも硬くなっている部分を押せば良いです。
また、筋膜は関節をまたいでつながりがあるので、それぞれの場所にフォームローラーをかけながら同時に関連する関節を曲げ伸ばししながら行うことも効果的です。
関節の曲げ伸ばしにより、フォームローラーで引き伸ばされた筋膜が動いて均等に広げられてより安定した形に収めることができます。
◆フォームローラーは人に押してもらうより効果的
フォームローラーは、人に押してもらうより効果的な場合があります。
それは、深い部分にある筋膜を押す場合です。
誰かに押してもらうとしても力の限界があります。
その点フォームローラーなら自分の体重を使って押すことができ、かなり強く押せます。
ただし、自分の体重で押す場合は、痛みなどで手加減をしすぎて効果が出にくいということもありますが。
◆筋膜リリースはいつ行うと良いのか
筋膜リリースはいつ行うと良いのかと言うと、まさに運動前と後です。
運動前に行うことで筋肉が動きやすくなり、不要な負荷が減ることでパフォーマンスがアップすることに加え、怪我防止にもなります。
そして、ウォーミングアップで筋肉を軽く動かす前に筋膜リリースを行うと、ウォーミングアップもより効果的となります。
そして、運動後は使いすぎて変形した筋膜を正常な形に戻してあげます。
運動前なら静止して押さないでも、軽く全体的を押してあげるような押し方で、筋膜を整えるイメージが最適です。
筋膜と仲良くつきあって、気持ちよく体を動かせるようにしてゴルフを満喫しましょう。
