こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は「肩入れで肩甲骨を動かす」というお話をさせていただきます（ビデオ＆おまけあり）。
ウォーミングアップやラウンド中でもちょくちょく行うと良い体を動かしやすくする運動として、たったひとつだけやるとしたら「肩入れ」がお勧めです。
肩入れではまさにゴルフで動かすところを、まとめて全部活性化してくれます。
その効果的なやり方は。。。（続きはビデオにて）
■怪我の危険性を下げるためにも
ゴルフでもウオーミングアップなしでショットしていては、本来の能力を発揮できないとともに怪我の危険性もあります。
夜長い時間寝たり車の中に長時間閉じ込められていると、関節は動きにくくなります。
そんな動きが悪くなった関節やその周りの筋肉とか腱を無理矢理動かしては、良いことはひとつもありません。
そのため、朝一のショットの前やラウンド中でも疲れを感じたときには、筋肉を少し伸ばしてあげて動きやすくしたいものです。
色々行いたいところですが、ラウンド中やその前は何かと忙しいものです。
そこで、たったひとつやるならやっぱり肩入れとなります。
では、肩入れはどうやるとゴルフで一発で効果があるのか見てみましょう。
肩入れでは、まずは両足を大きく開いて腰を落とします。
そして、両膝の上に手を乗せて膝を土台にして、左右の肩を交互に顎の下に押し込みます。
このときよくある間違いは、体幹を捻ろうとする動きです。
ゴルフのためには、体幹は硬い一枚の板として使います。そこで、体幹を安定させるために、腰から首の付け根まで向きが変わらないようにして左右の肩を顎の下に滑り込ませます。
どっしりした体幹の上を、左右の肩甲骨がスライドするように動かします。
体幹を安定化するコツは、顔は正面を向けたままにすることと、両膝をできるだけ動かさないことです。
そして、膝を支えに腕を使って肩甲骨を滑らせます。
片方で5回あおるように動かしたら、入れ替えてまた5回あおります。
左右2セットずつ行えば良いです。
両手の指先を腿の内側に向けておけば、手首も動かせます。
肩甲骨は当然としても 、肩甲骨で引っ張られた首の周辺や、腰を落としたことで腿の後ろや股関節周りが同時に動きます。
まさにゴルフのスイングで使う部分が一度に全部動かせますから、最高に効率良いウオーミングアップとなります。
■なぜあおるのか
ここで、なぜあおると良いのかと言うと、動的ストレッチングとして行いたいからです。
ストレッチングは色々分類できますが、伸ばす時間によって動的と静的に分類できます。
筋肉は30秒以上連続して伸ばすと、反射反応が鈍くなります。
筋肉には長さに反応するセンサーがあり、伸ばされるとそのセンサーが反応して脊髄に伸ばされたことを伝える信号が発せられます。
そうすると脊髄ではその信号を送ってきた筋肉に向かって、縮むように信号を返します。
これを、伸張反射と呼びます。
また、同時に収縮させようとしている筋肉に対して反対方向への運動に関連する拮抗筋肉には緩める信号が伝達されます。
それによって、脊髄反射で縮めようとしている筋肉は抵抗が減って、効率良く動けます。
このふたつの反射によって、関節への負担を減らしながら素早く動くことができます。
まさに、運動のパフォーマンスをあげるためにはこの伸張反射を含む、伸ばして縮む反応を利用します。
ところが、30秒以上連続して伸ばされた筋肉ではこの伸張反射が一時的に弱まるため、運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
そんな状態で体を動かそうとすると、無理やり意識的な力を出すことで対応しようとすることになり、拮抗筋の弛緩も行われにくくなります。
その結果、関節への負担も大きくなり、怪我につながります。
運動前に30秒以上連続して伸ばさないことを守るようにしましょう。
30秒以上連続して伸ばしたことでの反射系への影響は、2時間ぐらいは残ります。
■運動が終わったら静的ストレッチング
しかし、運動が終わったら、逆に30秒以上伸ばす静的領域でのストレッチングがお勧めです。
運動を行って収縮を繰り返した筋肉では収縮が戻りきらなくなって、本来の長さよりも短く硬くなることがあります。
若いほどその回復は早く、次の日には元の状態に戻ることもできます。
しかし、年齢とともに収縮が戻りにくくなるとともに回復も遅くなり、それを放置していては2〜3日経っても回復できないこともあります。
それが続いて1週間以上正常な状態に戻らないでいると自然回復は不能となり、マッサージなど強制的な回復手段を講じることが必要となります。
そこまで放置して故障につながる前に、静的ストレッチングなどで使った筋肉を軽く伸ばしてあげましょう。
運動が終わった後なら、反射反応が弱まったとしても何も問題はありません。
まさに、肩入れで片方を30秒以上連続して伸ばした姿勢を保持すれば良いです。
また、ストレッチングは1セット目よりも2セット目のほうがより大きく伸び、2セット以降はそれほど変わりません。
そのため、1セットよりは2セット行うようにすれば、時間に対する効果が最も効率良く行えます。
■肩甲骨でゴルフが簡単になる
肩甲骨はスライドできなくても、ゴルフはできます。
しかし、スライドできるほど簡単にプレーできるようになります。
ショットはもちろんですが、パッティングでも肩甲骨のスライドは大活躍します。
ショットでの上半身のしなりは、この肩甲骨のスライドが主なものです。
最近の慣性モーメントが大きいヘッドを備えたパターで効果を出すためには、ヘッドをできるだけ真っ直ぐに動かします。
それを体のターンや手の動きでやっていては、かなりたくさん練習しなければなりません。
バックスイングでは右肩を真上にあげるイメージで右肩甲骨は上、左肩甲骨は下に向かってスライドさせればヘッドは真っ直ぐに動きます。
ダウンスイングでは、逆に左肩を上にあげ、右肩を下に落とせば良いです。
さらに、ラウンドなどで前傾している時間が長いほど腰への負担も大きくなります。
パッティングは体のターンを使うと前傾を深くするほどヘッドは直線的に動かせるので、短めのシャフトで前傾を深くしたほうが有利です。
しかし、それでは腰への負担が増えて18ホール回っていると、疲れの影響がショットにまで響いてしまいます。
ところが、肩甲骨のスライドを使うなら前傾は深くしなくても単に肩甲骨をスライドさせる方向を調整するだけでOKですから、腰はそれだけ楽になります。
普段から肩甲骨を意識的に動かして、ゴルフでも肩甲骨を使えるようにしたいものです。
では、また。
